今日は日曜ということもあり、緩い内容をお届けします。
とは言いつつ、筋トレという少し暑苦しいテーマになりますが。
ガリガリ体型がコンプレックスで何とかしたい、と思っている方の、筋トレへのハードルが少しでも下がれば幸いです。
１ヶ月で効果を確認、１年でプラス10kgは増やせる
2019年の8月から筋トレをはじめました。
スタート時の体重は51kgくらい。健康診断の「瘦せすぎ注意」の結果を受けたのがきっかけです。
ジムに入会することも検討しました。
ですが、通うのが面倒くさいのと、結果が出るのか分からないままコストをかけたくなかったので、入会する選択はしませんでした。
その代わり、家で筋トレをすることにしました。
とは言いつつ、我流でできるような知識はないのでYouTubeを頼りました。
そのなかでも、メトロンブログやBOOST ATHRETESを参考にして、筋トレの基礎知識やトレーニングメニューを仕入れていました。
今では他にもたくさんの筋トレYouTuberがいるので、いろんな人の動画をみてみることをおすすめします。
というのも、毎日ずっとその人の動画をみることになるので、ある程度人間的に好きか嫌いかは重要な要素になるからです。
スタートはとりあえず１ヶ月の継続を目標にしました。最初から年単位を目標にすると、ゴールが遠すぎて挫折する可能性が高いと思ったからです。
もちろん、本当に１ヶ月で効果が出るのか、という心配はありましたが、逆に最低１ヶ月は必要だと思っていました。
最初に腕立て伏せしたときのことを今でも鮮明に覚えています。10回連続はできませんでした。出来なさ過ぎてひとりで笑っていたのが良い思い出です。その後、シャワーに入って髪の毛を洗おうとしたら、頭まで腕が上がりませんでした。そのときも思わず笑ってしまいました。
ただ、諦めずにそこから１ヶ月はほぼ毎日家で筋トレしました。
そして１か月後、明らかにちょっとした変化が出てきました。
「明らか」と「ちょっと」が矛盾して聞こえますが、微差の変化をはっきりと認識できたということです。
具体的にいうと、ペタンとしていた上半身が、少し胸部に厚みが出てきているのが見て分かりました。
上半身に影ができるようになった、という表現だとイメージできるでしょうか？
つまり、１ヶ月継続できれば自分なら気づけるくらいの見た目の変化は得られる、ということです。
ただし、残念ながら１ヶ月ではまだ他人から気づかれるような変化はありません。
早く他人に気づかれるようになりたい、という気持ちはあるかもしれませんが、焦らずここを乗り越えると数か月で気づかれるようになります。
私の場合は、3か月～4か月くらい経過したときに、たまに会う親族や友人から「なんかごつくなった？」と言われるようになりました。
その後、スタートから半年で体重はプラス７～８kg、８～９か月でプラス10kgになりました。
上半身は大きく、下半身はそこそこ
このとおり、私はガリガリ体型という見た目の改善のために筋トレをしていたので、より視覚的に変化がわかる部位をメインにトレーニングすることを考えました。
そう考えたときに、下半身よりも上半身を鍛えることにしました。
単純に、足を太くするよりかは、上半身が太いほうが逆三角形型になりますし、上半身のほうが顔により近いので、目に留まりやすいかと思ったからです。
上半身で鍛えた部位は、胸、腕、肩の３つです。
ちなみに、腹筋もしていましたが、割れるほどのトレーニングはしていませんでした。
特に、胸は腕立て伏せ、腕と肩は腕立て伏せとダンベルを使ったメニューを取り入れました。
全て先ほど紹介したYouTubeチャンネル内のメニューです。
ご覧になって分かるとおり、腕立て伏せは上半身の広い部分を鍛えられる万能の筋トレです。
ただ、背中を腕立て伏せで鍛えるのは難しいです。
それは、背中は懸垂といった、何かを「引く」動作で鍛えられるのですが、腕立て伏せは基本的に「押す」動作だからです。
とは言いつつ、腕立て伏せも様々なやり方があります。
プロがやると50種類くらいはあるようです。
そして、そのやり方で鍛えられる部分も異なります。
個人的には、
- ノーマル
- アッパー（腰を高くあげて上からスライドする）
- リバースハンド（手の向きを逆にする）
の最低３種類を使いこなせると、より広範囲に効果が出る思っています。
下半身のトレーニングは、そこまで注力していなかったので、ランニングとたまにやるスクワットくらいでした。
ライニングは隔日で20分～30分程度、スクワットは50回～60回程度です。
上半身のトレーニングとは違い、限界までやる、というような取り組み姿勢ではありませんした。
食事は質も量も大事
食事は３食抜かずに食べるようにしていました。
ただ、毎回がっつりというわけではなく、定食でご飯を大盛にできるなら大盛にする、といった具合です。
栄養分は炭水化物とタンパク質の両方を摂取するように心がけていました。
タンパク質は、目指したい体重分のグラム（60kgが目標なら60g）を一日の摂取目安としていました。
そのため、プロテインを飲んでいました。
特に、最初の時期に摂取していたのはウェイトゲイナーという、増量用のプロテインです。
ブランドはマイプロテインを愛用していました（一応参考までに添付します）。
ウェイトゲイナーは炭水化物を多く含んでいるため、糖質の摂り過ぎに注意が必要です。
こればっかりに頼ってしまう、というよりは、増量用の補助的な扱いのほうが良いかと思います。
この点で、通常のプロテインと交互に摂取する、というように調整するのもありです。
また、基礎的な話ですが、プロテインはトレーニング後、なるべく間隔を空けずに早く摂取したほうが効果が高いと言われています。
トレーニング直後は飲むのが辛いかもしれませんが、プロテインを飲むまでがトレーニングです。
まとめ
ボディビルといったデカさにこだわるのではなく、ガリガリ体型を克服するための筋トレであれば、個人的には家での筋トレでじゅうぶんだと思っています。
私は2019年の8月からはじめて、2023年になった今でも継続できています。
それは、金銭的、時間的の両方のコストがかからない筋トレを続けられているからだと分析しています。
